의사가 권하는 루틴 (수면건강, 감정정리, 명상)

정신 건강은 단지 병원을 찾는 일에만 국한되지 않습니다. 정신과 전문의들은 오히려 ‘지속적인 자기 돌봄’을 정신건강의 핵심이라고 강조합니다. 수면, 감정정리, 명상은 그들이 진료실 안팎에서 환자들에게 반복적으로 권하는 루틴이자, 본인 스스로도 실천하는 정신 회복의 기초입니다. 이 글에서는 정신과 의사들이 실제로 추천하고 있는 루틴 세 가지—수면건강, 감정정리, 명상—을 중심으로, 이들이 왜 중요한지, 어떻게 실천할 수 있는지를 보다 심층적으로 풀어봅니다. 바쁜 현대인들이 하루 10분만 투자해도 실천 가능한 루틴들입니다.

1. 수면건강: 뇌를 회복시키는 생물학적 루틴

의사들이 가장 먼저 확인하는 정신 건강의 지표는 ‘잘 자고 있는가?’입니다. 수면은 단순한 쉼이 아니라, 뇌의 청소 시간입니다. 연구에 따르면 깊은 수면 단계에서 뇌 안의 글림프 시스템(Glymphatic system)이 활성화되어, 낮 동안 쌓인 노폐물과 신경 전달물질 잔여물을 제거합니다. 이 기능이 원활하지 않으면 인지 기능 저하뿐만 아니라 우울과 불안이 악화됩니다. 실제로 정신과 내원 환자 10명 중 8명 이상이 수면 문제를 호소합니다. 정신과 의사들은 이 문제를 해결하기 위해 ‘수면 위생(Sleep hygiene)’이라는 개념을 강조합니다. 대표적인 실천법은 다음과 같습니다:

• 매일 같은 시간에 자고 일어나기
• 취침 2시간 전, 스마트폰과 TV 사용 줄이기
• 수면 전 샤워, 조용한 음악, 독서 등으로 몸과 뇌를 안정시키기
• 침실을 어둡고 조용하게 유지하고, 침대는 오직 수면 용도로만 사용하기

또한 수면 장애가 만성화될 경우, 단순한 습관 조정만으로는 부족합니다. 이때 정신과 의사들은 인지행동치료(CBT-i)와 같은 비약물 치료법을 병행하길 권장합니다. 수면제는 일시적 도움은 되지만 장기 복용은 의존성 위험이 있습니다. 중요한 건 ‘약 없이 자는 연습’입니다. 수면은 정신건강을 떠받치는 기둥입니다. 루틴을 통한 회복이 가장 안전하고 오래갑니다.

2. 감정정리: 마음을 명확히 인식하는 힘

정신과 의사들이 자주 권하는 두 번째 루틴은 ‘감정 정리’입니다. 우리는 감정을 자주 억누르거나 무시합니다. 하지만 감정은 무시한다고 사라지지 않습니다. 특히 부정적인 감정은 억누를수록 내면에 쌓여 분노, 우울, 불안 등의 형태로 표출됩니다. 감정 정리는 이 응어리를 풀어내는 일입니다. 가장 간단하고 강력한 방법은 ‘감정 일기’입니다. 감정 일기에는 정답이 없습니다. 중요한 건 솔직함입니다. 정신과 의사들은 다음과 같은 방식으로 감정을 기록하라고 권장합니다:

• 하루 중 기억에 남는 사건 한 가지를 고르고, 그때 어떤 감정을 느꼈는지 적기
• 감정에 점수를 매겨보기 (예: 분노 8/10, 실망 6/10)
• 감정의 배경을 간단히 서술하되, 자기 비난은 자제하기

예: “오늘 팀 회의에서 의견이 무시당했다. 수치심이 들었고, 나 자신이 무능하다고 느꼈다. 동시에 화도 났다.” 이런 기록은 감정의 흐름을 정리하고, 자신을 객관화하는 데 도움을 줍니다. 중요한 것은 판단 없이 있는 그대로의 감정을 인정하는 연습입니다. 또한 정신과 의사들은 ‘자기 대화’를 강조합니다. “나는 왜 이 모양일까?”라는 비난 대신, “오늘 좀 힘들었구나. 그런 감정을 느낄 만했어.”와 같은 따뜻한 언어는 뇌의 자율신경계 안정에도 기여합니다. 정기적인 감정 정리는 스트레스 관리뿐만 아니라 자존감 회복에도 결정적인 역할을 합니다. 감정은 정리될 때 비로소 힘을 잃고, 우리는 더 강해집니다.

3. 명상: 뇌를 다시 설계하는 루틴

정신과 의사들이 과학적으로 인정하는 루틴 중 하나가 ‘명상’입니다. 많은 사람들은 명상을 ‘조용히 앉아 있는 행위’로만 생각합니다. 하지만 실제 명상은 뇌의 구조와 반응을 바꾸는 깊은 훈련입니다. 마음챙김 명상(Mindfulness)은 가장 널리 쓰이는 형태로, 현재의 감각과 감정에 집중하고 판단 없이 받아들이는 연습입니다. 미국 하버드 대학의 연구에 따르면, 8주간의 마음챙김 명상 훈련 후, 뇌의 해마(기억과 감정 조절 관련 부위)가 두꺼워지고, 편도체(스트레스 반응 영역)의 활동이 감소하는 것으로 나타났습니다. 즉, 명상은 단순한 기분 전환을 넘어서 뇌의 기능 자체를 바꾸는 도구입니다. 정신과 의사들은 처음 명상을 시작할 때 다음과 같은 팁을 줍니다:

• 앱 활용: Calm, Insight Timer, 마음챙김 명상 유튜브 채널
• 시간: 처음에는 하루 5분으로 시작해 점차 늘리기
• 형태: 호흡 명상, 바디 스캔, 수면 유도 명상 등 자신에게 맞는 방법 찾기

명상은 마음을 억누르는 것이 아니라, 있는 그대로의 나를 바라보는 연습입니다. 자책하거나 무언가를 고치려는 노력이 아니라 ‘지금 여기’에 집중할 때 뇌는 다시 차분해집니다. 정신과 의사들이 명상을 반복적으로 추천하는 이유는, 그것이 단순하지만 가장 강력한 회복 루틴이기 때문입니다.

정신건강 루틴의 일상화: 작지만 강한 변화

정신과 의사들은 진료실 안에서 환자에게 약을 주는 것보다, 실천 가능한 일상 루틴을 만들어주는 것에 더 많은 힘을 씁니다. 수면, 감정, 명상이라는 이 세 가지 루틴은 각기 다른 방식으로 뇌에 작용하면서 회복을 유도합니다. 하지만 이 루틴은 하루아침에 바뀌지 않습니다. 중요한 건 ‘완벽하게’가 아니라 ‘꾸준히’ 실천하는 것입니다. 만약 수면 시간이 일정해졌다면, 그것만으로도 회복이 시작된 것입니다. 감정 일기를 쓰기 시작했다면, 이미 자신을 돌보는 길에 들어선 것입니다. 3분 명상을 매일 반복했다면, 뇌는 이미 변화를 감지하고 있을지도 모릅니다. 정신건강은 나를 이해하려는 그 ‘의지’에서 시작됩니다. 지금 이 글을 읽고 있는 당신도, 루틴 하나만 정해 오늘부터 실천해 보세요. 건강한 마음은 멀리 있지 않습니다. 매일 10분, 나를 위한 루틴이 있다면, 우리는 누구보다 단단한 멘털을 만들어갈 수 있습니다.